ご飯を食べるのがめんどくさい一人暮らし必見｜惣菜ばかりだった僕が生活を整えた方法

2025年4月4日2025年11月24日

一人暮らしをしていると、「ご飯を食べるのもめんどくさい…」と感じる日が続きがちです。
僕もスーパーの惣菜や冷凍うどんばかりで済ませる生活が続き、体調や食費にじわじわ影響が出ていました。

実際、20代一人暮らし男性の約26％が「ほぼ自炊しない」というデータもあり、この悩みは珍しくありません。

この記事を読めば

がわかります。最近、自分の食生活に満足していないなと感じる人は、ぜひ参考にしてみてください。

＼『自炊めんどくさい』そんなみなさんへ／

一人暮らしで自炊しない僕の食生活

今でこそおにぎり屋という仕事をしている私ですが、実は学生時代は料理なんて大の苦手。外食はお金がかかるので家で作るんだけど、とても自炊とは言えないレベル。
レトルトのカレーやカップラーメン、冷凍うどんなどを温めて食べる日々でした。

どうしても自炊がするのが嫌な僕は、賄いが食べられるバイト先を選んで仕事をし、食費を抑えつつ自分で作る手間も省いていくのが自分なりの工夫でした。

しかし、毎日バイトに入っているわけではなく、完全に自炊しない生活を送るには、食費的にも難しかったのが現実です。

実際、僕と似たような食生活を送っている男性は少なくないと思います。
ここで若者男性がいったいどれくらい自炊しているのかを示すデータを示しましょう。

ひとり暮らしの人がどれくらいの頻度で自炊をしているのかを示したデータでは以下のように示されています。

一人暮らしをしている人の約6割の人が、ほぼ毎日自炊をしていることがわかります。

一方で、ひとり暮らしをしている20代の男性は自炊している人の割合が少ない傾向にあります。
「週に1〜2回」の人が22.4%、「自炊しない」が26.2%となっています。

ひとり暮らしの若年男性が自炊しない理由には以下のようなものがありました。

自炊をしない人のうち、2人に1人が「めんどくさい」のが理由だと答えています。
そんな人たちは、コンビニ弁当やスーパーの惣菜、外食やレトルト食品を食べているという人がほとんどでした。
参考：プレスリリース・ニュースリリース配信シェアNo.1｜PR TIMES+1

フードデリバリーの利用も増加：Uber Eatsが63.3％という調査結果 atpress

惣菜やレトルト食品は保存性や嗜好性を高めるため塩分や油分が多く使われます。
結果として、自炊に比べ野菜類や海藻類の摂取が少なく、主食（炭水化物）と肉類中心のメニューに偏りがちです。

実際、20代の1日あたり野菜摂取量は平均わずか223gで成人世代中最も少なく、目標とされる350gに遠く及びません。
この背景には、コンビニ弁当やファストフードでは野菜のおかずが不足しがちなことが挙げられます。

塩分についても、調査によれば日本人男性の食塩摂取量は平均10.9g/日と目標の8gを大きく上回っています。これは濃い味付けの総菜や加工食品を頻繁に食べることで、知らず知らずのうちに過剰な塩分を摂取してしまうためと考えられます。

＼『自炊めんどくさい』そんなみなさんへ／

いきなり自炊を毎日やろうとすると、たいてい続きません。
まずは「冷凍うどん＋冷凍野菜＋温泉卵」「冷凍炒飯＋ミックス野菜スープ」のように、調理せず組み合わせるだけでそれっぽい食事になるセットを冷凍庫に常備しておくのがおすすめです。

ポイントは、「何も考えずに口に入れられるけど、インスタントラーメンより栄養マシ」なものをいくつか見つけておくこと。
冷凍食品は種類が豊富なので、意外と選び方次第で“自炊風”に近づけます。

週末に1回だけ簡単な料理をする時間を作ってみましょう。
たとえば「卵焼き」「豚こまとキャベツ炒め」「炊飯器でつくる炊き込みごはん」など、10分以内で完結するメニューでOK。

料理がめんどうに感じる一番の理由は「段取り」と「買い物の手間」。
なので、材料は冷凍野菜やカット野菜を活用すれば、包丁なしでいけますし、調味料も「焼肉のたれ」「めんつゆ」があればなんとかなります。

「自炊してみた」という感覚が得られるだけで、意外と満足感は高いもの。
無理せず“週１回だけ”から始めるのが続けるコツです。

それでも「どうしても料理したくない」「仕事で毎日クタクタ」という日はあるもの。
そんなときのために、宅食サービスを冷凍庫にストックしておくと、安心感がまるで違います。

サービス	特徴	料金
Green Spoon	野菜たっぷりのスープ＆スムージーで、1食分の栄養がすぐ取れる
DELIPICKS	管理栄養士監修の冷凍弁当。和洋中から選べて飽きない
筋肉食堂DELI	高たんぱく＆低脂質のメニューで、ボディケアしたい人に最適