こんにちは！村田おにぎりです。
今回は「アボカド」についての話です。
仕事もプライベートも忙しいけれど、美容や健康には妥協したくない——そんな方におすすめの食材がアボカドです。
「森のバター」や「食べる美容液」と呼ばれるほど栄養価が高く、近年はSNSや美容雑誌でも話題に。美肌やアンチエイジング、体の内側からのケアをサポートするスーパーフードとして注目されています。
とはいえ、アボカドの美容効果については情報があふれていて「本当のところはどうなの？」と迷うこともあるはず。そこで本記事では、科学的根拠に基づいたアボカドの栄養素と美容効果を徹底解説します。さらに、忙しい毎日でも続けやすい簡単アボカドレシピやオイルの活用法もご紹介。
「アボカドをどう食べれば肌に良いの？」「一日にどれくらい食べればいいの？」と疑問を持つ方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね😊
この記事を監修した人
管理栄養士
管理栄養士・保育士の資格を持ち、日々の暮らしに役立つ“無理なく続けられる健康習慣”を発信中。
子どもの食や家庭での健康づくりに関心を持ち、専門知識を活かした記事執筆・監修を行っています。
早起き・家計管理・断捨離を実践しながら、心と体のバランスを整えるライフスタイルを模索中。
アボカドとは？美容と健康を支える「食べる美容液」
- アボカドは果物？野菜？
見た目は野菜のように思われがちですが、アボカドは実は「果物」に分類されます。糖質が少なく、代わりに良質な脂質が豊富に含まれている点が他の果物と大きく異なります。 - 「森のバター」と呼ばれる理由
濃厚でクリーミーな食感から「森のバター」とも呼ばれるアボカド。その脂質は体に良いオレイン酸が中心で、美容と健康をサポートしてくれます。 - 「食べる美容液」として注目される背景
ビタミンEやC、カリウム、葉酸など、美肌づくりや健康維持に欠かせない栄養がぎゅっと詰まっています。美容や健康意識の高い人に選ばれるのも納得の理由です。
アボカドに含まれる5つの栄養素と美容効果
①ビタミンE｜抗酸化作用でエイジングケア
アボカドに豊富なビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、紫外線やストレスによる酸化ダメージから肌を守ります。シワやたるみの予防に役立ち、ハリのある若々しい肌を維持するのに欠かせません。
②ビタミンC｜コラーゲン生成をサポート
アボカドにもビタミンCが含まれ、コラーゲン生成や美肌に寄与します。他の果物ほど多くはないですが、生のまま食べるサラダやスムージーでVCの損失を抑えながら食べるのがオススメです。
③オレイン酸（オメガ9脂肪酸）｜潤いを保つ保湿効果
アボカドの脂質の多くはオレイン酸で、乾燥から肌を守る天然の保湿クリームのような働きをします。肌のバリア機能を高め、水分の蒸発を防ぐことでしっとりとした肌をキープできます。
④葉酸・ビタミンB群｜ターンオーバーを整える
葉酸をはじめとするビタミンB群は、肌細胞の生まれ変わり＝ターンオーバーを助ける栄養素です。新しい細胞がスムーズに生成されることで、肌の透明感やなめらかさがアップします。
⑤カリウム｜むくみ解消＆血流サポート
アボカドに多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出し、むくみ改善に効果的。血流がスムーズになることで、肌の栄養補給もスムーズになり、くすみのない肌づくりを後押しします。
アボカドの美容効果まとめ
保湿＆潤いアップで乾燥肌対策
オレイン酸やビタミンEの働きにより、肌のバリア機能が強化され、水分の蒸発を防ぎます。乾燥やカサつきが気になる人にとって、アボカドは天然の保湿サポート食材です。
紫外線ダメージから守るアンチエイジング効果
抗酸化作用のあるビタミンEとビタミンCが、紫外線や環境ストレスによる酸化を防ぎます。これによりシワやたるみを抑え、ハリのある若々しい肌を保つことが可能です。
ニキビや炎症を抑える抗炎症作用
アボカドに含まれる脂肪酸や抗酸化成分には抗炎症効果があり、赤みやニキビの改善に役立ちます。肌荒れしやすい方や敏感肌の方にも取り入れやすい食材です。
シミ・くすみを防ぐトーンアップ効果
ビタミンCやリボフラビンなどの栄養素が肌の透明感を高め、シミやくすみを防ぎます。継続的に摂取することで、肌全体のトーンが均一になり、明るい印象へと導いてくれます。
アボカドの選び方と保存方法
食べごろを見分けるポイント（皮・ヘタ・固さ）
- 皮の色：緑色から黒っぽい色に変化した頃が食べごろ。
- ヘタの状態：軽く押して少し弾力を感じる、ヘタが簡単に取れるものが適しています。
- 触った固さ：硬すぎる場合は未熟、柔らかすぎると熟しすぎ。程よい弾力があるものを選びましょう。
常温・冷蔵・冷凍の保存法
- 常温保存：未熟なアボカドは常温で2〜3日置くと追熟します。バナナやリンゴと一緒に袋に入れると早く熟します。
- 冷蔵保存：熟したアボカドは冷蔵庫で2〜3日保存可能。切った後はラップや密閉容器で酸化を防ぎましょう。
- 冷凍保存：食べきれない場合はカットして冷凍保存も可能。スムージーやペースト状の料理に使いやすくなります。
変色を防ぐコツと調理のタイミング
アボカドは切ると酸化して変色しやすい食材です。レモン汁を少しかけてから保存すると色が保たれますが、
使う直前にカットするのが最も新鮮な状態を楽しめるコツ！
毎日の食事に取り入れやすい！アボカドレシピ3選
アボカドとトマトの美容サラダ
材料
- アボカド：1個
- トマト：1個
- オリーブオイル：大さじ1
- レモン汁：少々
- 塩・コショウ：適量
作り方
- アボカドとトマトを一口サイズにカット。
- ボウルに入れ、オリーブオイルとレモン汁を加える。
- 塩・コショウで味を調えたら完成。
アボカドとバナナの美肌スムージー
材料
- アボカド：1/2個
- バナナ：1本
- 豆乳：200ml
- はちみつ：大さじ1（お好みで）
作り方
- 材料を全てミキサーに入れる。
- 滑らかになるまで撹拌し、グラスに注いで完成。
忙しい朝に！アボカドトースト
材料
- アボカド：1/2個
- 全粒粉パン：1枚
- オリーブオイル：少々
- レモン汁：少々
- 塩・コショウ：適量
作り方
- アボカドをスライスし、パンに並べる。
- オリーブオイルをかけ、塩・コショウで味を調える。
- 最後にレモン汁を軽く絞って完成。
アボカドオイルの美容効果と活用法
アボカドから抽出される「アボカドオイル」は、食用としてもスキンケアアイテムとしても使える万能オイルです。栄養成分が凝縮されているため、美容と健康を効率よくサポートできます。
料理にプラスして体の内側から美肌ケア
アボカドオイルは、加熱調理にも強いのが特徴。サラダのドレッシングやパスタにかけるだけでなく、炒め物やスープにも安心して使えます。ビタミンEやオレイン酸を効率よく摂取でき、内側から肌を潤すサポートをしてくれます。
スキンケアにも使える天然の保湿オイル
アボカドオイルは肌なじみが良く、乾燥肌や敏感肌にも優しく働きます。お風呂上がりに顔や体に薄く伸ばすと、しっとりとした潤いを長時間キープ。さらに抗酸化作用により、肌のハリや弾力を守る効果も期待できます。
髪や頭皮ケアにもおすすめ
アボカドオイルは髪のパサつきを抑えるトリートメントとしても活躍します。シャンプー前に頭皮をマッサージすれば血行促進にもつながり、健やかな髪の成長をサポートします。
アボカドの美容効果を引き出す食べ方の３つのコツ
生で食べるのがおすすめ
アボカドは加熱によって一部のビタミンや抗酸化成分が減少するため、サラダやスムージーなど生のまま食べる方が栄養を無駄なく摂取できます。特にビタミンCやビタミンEをしっかり取り入れたいときは、生食が理想的です。
新鮮なアボカドを選ぶこと
熟しすぎたアボカドは酸化が進み、栄養価が低下してしまうことがあります。食べごろの見極め（皮の色・ヘタ・弾力）を参考にし、できるだけ新鮮なものを選ぶことで美容効果を最大限に引き出せます。
1日の適量は1/2〜1個が目安
アボカドは「良質な脂質」が豊富ですが、その分カロリーも高めです。美容と健康のためには、1日1/2〜1個程度を目安に取り入れるのがおすすめ。過剰に食べすぎると体重増加の原因になるため、バランスを意識しましょう。
まとめ｜アボカドで美肌と健康を手に入れよう
アボカドは「森のバター」「食べる美容液」と呼ばれるほど栄養価が高く、美肌・アンチエイジング・保湿・肌荒れ改善・むくみ解消など、さまざまな美容効果をもたらしてくれるスーパーフードです。
- 豊富な栄養素：ビタミンE・ビタミンC・オレイン酸・葉酸・カリウムなどを含み、美肌や健康維持に効果的。
- 主な美容効果
- 肌の保湿・乾燥対策
- アンチエイジング（シワ・たるみ予防）
- ニキビや炎症の改善
- シミ・くすみの軽減、トーンアップ
- 取り入れやすいレシピ：サラダ・スムージー・アボカドトーストなど、忙しい人でも簡単に作れる。
- アボカドオイルの活用：料理はもちろん、スキンケアやヘアケアにも使える万能アイテム。
- 効果的に食べるコツ
- 生で食べるのがおすすめ
- 新鮮なアボカドを選ぶ
- 1日1/2〜1個を目安に適量を守る
毎日の生活にアボカドをプラスして、内側から輝く美肌と健康的なライフスタイルを手に入れましょう！😊
