筋トレを始めてみたけど、こんな悩み…ありませんか？
- トレーニング後、何をどれだけ食べればいいのかイマイチわからない
- なんとなく鶏むね肉を買ってみたけど、料理がめんどくさい
- 外食ばかりで栄養が偏ってる気がする…
筋トレした後って、せっかくの努力を無駄にしたくないから特に食事に気を使いたくなりませんか？
そして実際に、筋トレの効果を最大限に引き出すカギは「トレーニング後の食事」にあります。
そこで本記事では、一人暮らしでも続けられる簡単・高タンパクな筋トレ飯をご紹介します。後半では、自炊が苦手な人のための宅食サービス「筋肉食堂DELI」もピックアップ！
今日の筋トレ、ムダにしない食事を一緒に選びましょう💪
今回ご紹介するサービスはこちら！
一人暮らし向け！簡単＆高タンパクな筋トレ後の食事メニュー5選
せっかく筋トレをしたから、ちゃんと筋肉の回復や肥大に効果的なご飯を食べたい！そんな人に向けて、一人暮らしの男性でも簡単に作れるメニューを5つご紹介します！
① レンジでOK！鶏むねチャーシュー
材料
- 鶏むね肉（100g）
- 醤油
- はちみつ
- にんにく & しょうがチューブ
作り方
- 全ての材料を耐熱皿に入れてよく混ぜる
- 600Wで片面5分＋裏返して2分
約25gのタンパク質が取れて、脂質はたったの1g前後！
② サバ缶おじや
材料
- サバ缶（水煮）
- 冷ご飯
- 卵
- めんつゆ
- 刻みネギ
作り方
- 鍋に全部投入して軽く煮込むだけ。
良質な脂（DHA・EPA）で筋肉の炎症回復にも◎！
③ 豆腐ツナ丼
材料
- 水切りした木綿豆腐
- ツナ（水煮）
- ポン酢
- 白ごま
作り方
- ごはんにのせれば完成。
調理時間1分でタンパク質20g超え！疲れて料理したくない夜にぴったりのズボラ飯。
④ 卵×納豆×キムチのごちゃまぜ丼
材料
- 卵１個
- 納豆
- キムチ
- ごま油（お好みで）
作り方
- ごはんにのせれば完成。
発酵食品＋タンパク質＋炭水化物の最強トリオ！腸内環境も整うので、体の回復が早くなることも
⑤ ゆで卵＋オートミール雑炊
材料
- ゆで卵
- オートミール
- 鶏ガラスープの素（5mg）
- 冷凍野菜
作り方
- 材料を混ぜてレンジでチンするだけ
時間がない朝に便利！消化も早いので、夜遅いトレ後にも◎！
筋トレ後の食事タイミングはいつがベスト？
結論から言うと、「トレーニング後30〜45分以内」が理想のタイミングです。
この時間帯は筋肉が“栄養を吸収しやすい状態”になっているゴールデンタイム。
でも、毎回そのタイミングで食べられないこともありますよね？
そんな時は
- すぐに食べられない → プロテインだけでもOK！
- 1時間以内に食事できるなら → むしろ消化を考慮して少し空けた方がベター
「絶対この時間！」よりも、「なるべく早く、無理なく続ける」のが大事です。
筋トレ後、何を食べればいい？栄養バランスの基本
優先すべきは「PFCバランス」
P＝Protein（タンパク質）、F＝Fat（脂質）、C＝Carbohydrate（炭水化物）の3大栄養素。 筋トレ後はこの3つをバランスよく摂ることが鍵です。
タンパク質（目安：体重×1.5g〜2g）
鶏むね肉、魚、大豆製品、卵など
炭水化物
白米、オートミール、さつまいも、全粒パンなど。エネルギー補給と筋合成の促進に不可欠！
脂質（控えめに）
良質な油（オリーブオイル、アボカド）でOK
ビタミン・ミネラル
特にビタミンB群、ビタミンC、マグネシウム、亜鉛は筋肉の合成・疲労回復に重要です。
サプリも検討しつつ、野菜や果物で補えるとベスト！
忙しい社会人にこそ宅食という選択肢を
仕事終わりに筋トレ、そこから食事作り…。正直、毎日はしんどいですよね。 そんなときは、高タンパク・低脂質なメニューを手軽に食べられる宅配サービスを取り入れるのも手です。
話題の「筋肉食堂DELI」がおすすめ！
- 管理栄養士監修
- 電子レンジで温めるだけ
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まとめ｜筋トレ後の食事は“戦略”で変わる
今回の記事では、一人暮らしでも続けられる簡単・高タンパクな筋トレ飯をご紹介しました。筋トレ後の食事は、筋肉の成長を加速させる大きな武器です。
- 自炊ならシンプルで続けやすいレシピを
- 忙しい日は宅食で栄養を確保
- 迷ったら「筋肉食堂DELI」でOK
無理せず、でも確実に。食事もトレーニングの一部として楽しんでいきましょう！この記事がみなさんの助けになると嬉しいです。最後まで読んでいただき、ありがとうございます！
このブログでは、食を通してみなさんの美容と健康を支えるヒントを発信しています。今回の記事が参考になったよという方は、ぜひ他の記事にも目を通してみてくださいね！これからも一緒に健康でハッピーな生活を目指していきましょう！健康第一
筋トレ食についてもう少し詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
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