鏡を見るたびに気になるニキビ。
「またできちゃった…」「どうしたら治るの？」と、悩んでいませんか？
ニキビの原因は生活習慣やホルモンバランスなどいろいろありますが、実は『毎日の食べ物』も肌に大きく影響しているんです。
といっても、「栄養素がどうこう」っていう難しい話は今回はナシ！
この記事では、ズバリ『ニキビにいい食べ物や肌を守る食事のコツ』を、わかりやすく解説します。
おうちで食べるごはんも、学校帰りに寄るコンビニでも、今日からできることがきっと見つかるはず。
いま現在ニキビに悩んでいる人はぜひ最後まで目を通してみてください。きっと役に立つと思います！
ニキビに効く！毎日食べたいおすすめ食材5選
「肌にいい食べ物って言われても、結局なにを食べたらいいの？」
そんなあなたのために、ニキビケアにおすすめの食材を5つにしぼって紹介します。どれもスーパーやコンビニで手に入りやすく、ニキビで悩みやすい10代の人でも続けやすいものばかりです。
1. 納豆（朝ごはんにプラスで◎）
納豆は「肌を整えるビタミンB群」がたっぷり。
さらに、腸内環境を整えてくれる発酵食品なので、肌の調子も整いやすくなります。
おすすめの食べ方
・朝ごはんに、ごはん＋納豆＋味噌汁の定番セット
・納豆トーストにチャレンジするのもアリ！
２. ブロッコリー（お弁当や夕飯の一品に）
ビタミンCが豊富で、肌の回復力を高める野菜の代表格。
冷凍のものでもOKなので、お弁当や夜ごはんに少し足すだけでも効果的です。
おすすめの食べ方
・電子レンジでチンして、マヨちょいがけ or ごまドレッシング
・カレーにトッピングしても栄養アップ！
3. サバ缶（ご飯にのせて丼ぶりに）
青魚に含まれるDHAやEPAには、ニキビの原因になる炎症をおさえる働きがあります。
サバ缶はそのまま食べられるので、料理が苦手でも安心！
おすすめの食べ方
・ご飯にサバ缶をのせて、しょうゆをちょいがけ→簡単「サバ丼」
・サラダに加えて「魚のっけサラダ」もおしゃれでヘルシー！
4. ヨーグルト（おやつや朝ごはんに）
お腹の調子を整えることで、肌の状態も安定しやすくなります。
特に無糖タイプを選ぶと◎。甘みがほしいときはフルーツやハチミツを少しだけ。
おすすめの食べ方
・朝ごはんに、ヨーグルト＋バナナ or キウイ
・おやつに「ヨーグルトアイス」もおすすめ！
5. キウイ（ビタミンCたっぷりの美肌フルーツ）
キウイはビタミンCのかたまり！
ニキビ跡の色素沈着にもアプローチしてくれるので、ニキビができた後の肌ケアにも効果的です。
おすすめの食べ方
・皮ごと食べられる「サンゴールドキウイ」なら手軽に栄養満点
・ヨーグルトにカットして入れれば最強コンビ！
どうしてこの食べ物がニキビにいいの？
ところで「なんで納豆とかサバが肌にいいの？」
そう思ったあなたに向けて、『ニキビと食べ物の関係』を簡単に説明します。
豆知識程度に知っておくと、より効果的なニキビ対策ができるでしょう。
POINT①：肌は“内側”からつくられる
実はニキビは、皮膚の表面だけの問題ではありません。
肌をキレイにするには、体の内側＝腸や血液の状態がとっても大事。
たとえば「ビタミンB群」や「ビタミンC」は、肌の回復に欠かせない栄養。
でも、これらは体の中からしか届けられないから、食べ物でしっかりとる必要があるんです。
POINT②：「腸」が元気だと肌も元気！
最近よく聞く「腸活」。実はこれ、ニキビにも関係あるんです。
腸の中が荒れていると、老廃物（いらないもの）がうまく出せなくなって、ニキビの原因になりやすくなります。
逆に、腸が元気だと、栄養もしっかり吸収されて、肌もイキイキ！
POINT③：「油・砂糖・添加物」が多いと肌がピンチに…
反対に、スナック菓子やジュースに多く含まれる『トランス脂肪酸』や『精製された砂糖』は、体の中で炎症を起こしやすくなり、ニキビを悪化させることも。
「食べちゃダメ！」とまではもちろん言いませんが、ちょっと減らすだけでも肌がラクになると思いますよ
ミニコーナー：肌荒れと腸内環境の関係って？
「ニキビに腸が関係あるの？」と思うかもしれませんが、実は超・関係アリ！
腸は、食べたものの栄養を吸収するだけでなく、体の中のいらないもの＝老廃物を外に出す働きもしています。
でも腸の調子が悪いと、老廃物がうまく外に出せず、肌から出そうとしてニキビになることも…。
腸が元気じゃないと、肌が汚れやすくなる！？
腸内環境が乱れると、悪玉菌が増えてしまい、お腹がゴロゴロしたり、便秘になったり…。
すると体に不要なものがたまってしまい、「肌がなんかザラザラ…」「ニキビが出てきた」なんてことも。
発酵食品や食物繊維で「腸からニキビ対策」！
ヨーグルト、納豆、味噌汁などの発酵食品は、腸の“善玉菌”を増やしてくれる強い味方。
さらに野菜やフルーツに多い食物繊維も、腸のお掃除をしてくれます。
ニキビが悪化しやすいNGな食べ物と、その対処法
それでは反対に、『ニキビを悪化させやすい“NG食べ物”』を解説。
また、それらの食品を食べたくなったときの”置きかえテク”も同時にご紹介します！
1. お菓子（チョコ・スナック・グミ）
特に市販のお菓子には、油・砂糖・添加物のトリプルコンボが潜んでます。これはニキビ肌にとっては、まるで地雷みたいなものです。笑
でも僕もそうですが、どうしてもこれらの甘みや塩味が欲しくなるときってありますよね。
対処法：食べたくなったらこれにチェンジ！
・無糖ヨーグルト＋フルーツ（甘さも満足できる！）
・ナッツや高カカオチョコ（少量ならOK！）
・蒸したさつまいも（腹持ちもバッチリ）
2. 甘いドリンク（ジュース・タピオカ・カフェドリンク）
ジュースやカフェラテの甘さには、想像以上に砂糖が入っています。例えばコーラ500mlには、約61.0gの砂糖が含まれています。これは角砂糖に換算すると約14個分に相当する量です
血糖値が急に上がると、皮脂が出やすくなり、ニキビが悪化しやすくなります。
対処法：水 or お茶ベースにチェンジ！
・水にレモンを入れて“レモンウォーター”
・麦茶、ルイボスティー、ジャスミン茶はノンカフェインで安心
・甘さが欲しいときは、無糖の豆乳ラテや甘酒もおすすめ
3. ファストフード（ポテト・ハンバーガー・唐揚げ）
揚げ物や加工肉は、炎症を起こしやすい脂がたっぷり。僕もバーガー大好きなので、たまに食べるんですけど食べ過ぎは絶対NG！部活帰りに毎日食べてる人たちは特に要注意です。
対処法：お腹が空いたらこう食べよう！
・唐揚げ → 焼き鳥（塩味）やサラダチキンにチェンジ
・ポテト → 焼きいも、枝豆、スープで満足感アップ
・ハンバーガー → ごはん系の弁当に変更（のり弁、親子丼など）
コンビニで買える！ニキビ肌にやさしい食べ物
コンビニによく寄っておやつを買ってしまうという人もいると思います。実はコンビニにも、ニキビ肌にやさしいアイテムがちゃんとあります◎
選び方を知っておけば、肌トラブルの解消に役立つと思います！
おすすめ①：サラダチキン or 焼き魚系のお惣菜
→ たんぱく質たっぷりで肌の回復をサポート！
ドレッシングはノンオイル or 少なめがおすすめ。
おすすめ②：納豆巻き
→ 発酵食品やシンプルな具材で腸にも肌にも◎。
ご飯ものを選ぶならおにぎりよりこっちがGOOD。
おすすめ③：無糖ヨーグルト・豆乳・甘酒（プレーンタイプ）
→ 腸活できて美肌にも直結！
甘さが欲しいときは、フルーツやバナナを足してみて。
おすすめ④：バナナ・ミックスナッツ・ゆでたまご
→ 小腹満たしながら肌にもやさしい！
おやつ感覚で食べられて罪悪感ゼロ。
ちょっとした選び方を知っておくだけで、コンビニでも十分「肌にいいごはん」は作れます♪
Q＆Aコーナー：ニキビと食べ物、これってどうなの？
ここでは、よくある疑問をQ&Aでサクッと解決します！
まとめ：ちょっとの工夫で、ニキビは変わる！
今回の記事では、『ニキビにいい食べ物や肌を守る食事のコツ』を、わかりやすく解説しました。
顔にニキビができてしまうと、気持ちが萎えてしまうだけでなく、自信も少しなくなったように感じてしまいますよね。でも、ニキビに悩んでいるのはあなただけではありません。
日々の生活のなかで「ちょっと気をつけてみる」だけで、私たちの肌の調子はちゃんと改善していきます！
- お菓子・ジュースの食べすぎに気をつける
- 肌によさそうな食材を、ちょっと意識する
- 腸を元気にして、内側からニキビ対策！
これらのことに今日から気をつけて生活してみてください。継続すればきっと良くなっていくはずです。
「昨日よりちょっと肌の感じがいいかも」そんな日が増えていけば、自然と自信を取り戻せて思い切り笑えるはずです。
あなたの肌が、もっとごきげんになりますように！
このブログでは、食を通してみなさんの美容と健康を支えるヒントを発信しています。今回の記事を読んで面白かったという人は、ぜひ他の記事にも目を通してみてくださいね！一緒に、健康でハッピーな暮らしを目指しましょう
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