【筋トレ飯】筋トレにキムチ？意外すぎる発酵食品の筋肉効果とは

筋トレにキムチ？まずは「意外な関係」をチェック！

筋トレに必要なのは“たんぱく質”だけじゃない

皆さんは「筋トレ」と聞くとプロテインやタンパク質といったワードが頭に浮かぶのではないでしょうか。
「筋トレしたらタンパク質を摂ればいいんでしょ？」それはその通りなんですが、実際にはただ摂取すればいいというわけではなく、どれだけ効率よく吸収・活用できるかが重要となります。

せっかく筋トレしても、タンパク質がうまく吸収されないんじゃ、なんだかもったいないですよね。
そして、その吸収効率を良くするためには「腸内環境」が超重要になってくるというわけです。

ここで注目されているのが、発酵食品！
中でも今回ご紹介するキムチは乳酸菌を豊富に含み、腸を整えて栄養吸収をサポートする働きがあります。

＼詳しくはこちら／

発酵食品が筋トレ民から注目されている理由

近年、フィットネス界でも「腸活×筋トレ」が注目されています。
その理由は、腸が整うことでたんぱく質の吸収効率が上がり、代謝も活発になるから。

腸内環境の改善は免疫力アップや疲労回復にもつながるため、トレーニング後のコンディション維持にも効果的です。
プロテインやサプリに頼るだけでなく、「体が自然に栄養を使える状態」を整える発酵食品は、まさに“隠れた筋トレ飯”といえます。

キムチが筋肉づくりをサポートする3つのポイント

キムチが筋トレに良いとされる主な理由は次の3つです。

このように、キムチは“筋肉を増やす”よりも、“筋肉がつきやすい体を整える”ための心強い味方。
次の章では、キムチに含まれる栄養素と、それぞれがどのように筋トレに役立つのかを詳しく解説していきます。

---

キムチに含まれる栄養と筋トレ効果

乳酸菌で腸内環境を整え、栄養吸収をアップ

キムチといえば、発酵食品。発酵食品といえば、そうです「乳酸菌」ですね！
この乳酸菌が、筋トレ民にとってはとても心強い存在なんです。

腸内環境が整うと吸収効率が良くなり、食事から栄養がしっかり吸収されやすくなります。それはプロテインなどに含まれるタンパク質も同様。
つまり、同じ量を食べても“身になる”効率が変わるということです！うれしいですね😁

腸内環境が乱れていると免疫力が下がり、トレーニング中の不調や疲れが抜けにくくなることも。
毎日少しずつキムチを取り入れることで、体の内側からコンディションを整えられるのがうれしいポイントです！

唐辛子のカプサイシンで脂肪燃焼を促進

キムチの赤い色のもとになっている「カプサイシン」には、脂肪燃焼や代謝アップの効果があります。
体を内側から温め、トレーニング中のエネルギー消費をサポートしてくれるんです。
参考：http://www.omotonaika.com/カプサイシンの効用と注意点/

「筋トレしてるのに、なかなか体が引き締まらない…」
そんな人は、代謝が落ちている可能性も。キムチを食べることで血流が良くなり、脂肪がエネルギーとして使われやすい状態に整います。

ただし、辛さが強すぎるものは胃に刺激が強いこともあるので、自分の体に合う量を調整してみてくださいね。

ビタミンB群・ミネラルで代謝と疲労回復をサポート

キムチは、ただの発酵食品ではありません。
実は、ビタミンB群や鉄分、カルシウム、マグネシウムといったミネラルも含まれています。

ビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変えるサポート役。
筋トレ中にエネルギー切れを防ぎ、パフォーマンスを維持するのに欠かせない栄養素です。

さらに、ミネラルは筋肉の収縮や疲労回復に関わる大事な成分。
プロテインだけに頼るのではなく、こうした「補助栄養」を意識して摂ることが、結果を出すための近道です💪

＼筋トレ効果をサポートする酵素キムチはこちら／

筋トレ中におすすめのキムチの食べ方とタイミング

筋トレ前→代謝アップ＆集中力を高める少量摂取

筋トレ前に少しだけキムチを食べるのは、実はとてもおすすめ。
唐辛子の「カプサイシン」が体を内側から温め、代謝を上げて脂肪燃焼を助けてくれるんです。

また、発酵食品に含まれる酸味成分（乳酸やクエン酸）は、集中力を高める効果もあるといわれています。
「トレーニング前にやる気スイッチが入らない…」というときは、食事にキムチを少し添えてみましょう。

ただし、食べすぎはNG。
辛味や酸味が強すぎると胃に負担がかかるので、筋トレ前にキムチがっつり食べるのは控えてくださいね😇笑

筋トレ後→疲労回復＆たんぱく質吸収サポート

筋トレ後の体はいわゆる「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間があります。筋トレをしている皆さんなら聞いたことがるのではないでしょうか。

ゴールデンタイムには、プロテインを飲んでタンパク質を摂取し、筋トレ後1時間後くらいから食事でしっかりその他の栄養も補ってあげてください💪

食事の際、キムチを取り入れることで、腸内環境を整えながら栄養の吸収率を高めることが期待できます。

例えば、鶏むね肉や豆腐、卵などのたんぱく質食品と一緒に食べると効果的！
キムチの酸味や旨味が食欲を刺激して、自然と「もう一口」が進みます。

さらに、発酵の過程で生まれるアミノ酸には疲労回復を助ける働きもあるので、「トレーニング後の1皿」としてはピッタリです。

筋トレ前に白米を食べるタイミングについても、以下の記事で紹介しています。

あわせて読みたい

筋トレに白米は必要？効果的な摂取タイミングと量をわかりやすく解説 こんにちは！村田おにぎりです！今回の話題は「筋トレと白米の関係」についてです。 筋トレをしてると、ゴールデンタイムはとにかくプロテイン摂取！と思っている人も少...

キムチと相性抜群！筋トレ飯おすすめ3選

① 鶏むね肉×キムチのスタミナ炒め

筋トレ民の定番・鶏むね肉に、キムチを合わせた王道メニューです。
鶏むね肉の高たんぱく・低脂質という特長に、キムチの乳酸菌とカプサイシンをプラス。
まさに「筋肉を育てながら脂肪を落とす」最強の組み合わせ。

ごはんにも合うし、トレーニング後のリカバリーメニューにもおすすめ！

---

②キムチ納豆×玄米おにぎり

ここはやっぱり“おにぎり屋”として外せません🍙
玄米おにぎりに、納豆とキムチを合わせた腸活コンビ。
発酵食品×発酵食品のW効果で、腸から筋肉をサポートします。

しかも、納豆のたんぱく質とキムチのビタミンB群でエネルギー代謝をしっかりカバー。
玄米の食物繊維も加わって、トレーニング中の便通改善にも◎。

忙しい朝や、トレーニング前の軽食にもぴったりの一品です。

---

豆腐キムチスープで夜のタンパク質補給

夜トレ派の方には、胃に優しくて栄養バランスの良い「豆腐キムチスープ」がおすすめ。
筋トレ後のリカバリーに必要なたんぱく質＋ミネラル＋発酵食品が一度に摂れます。

スープなら消化が良く、夜遅い時間でも罪悪感なし。
温かいスープが体をリラックスさせ、睡眠の質を高める効果も期待できます。

キムチ選びのポイント！

市販品を選ぶなら「無添加・減塩」がおすすめ

スーパーで並ぶキムチ、どれを選べばいいのか迷いますよね。
筋トレ中の方におすすめなのは、「無添加」や「減塩タイプ」のキムチです。

市販のキムチには、うま味を出すために添加物や糖分が使われているものもあります。
でも、発酵の力をしっかり活かすなら、できるだけシンプルな原材料（白菜・唐辛子・にんにく・塩など）のものを選びましょう。

辛さ控えめでも効果は変わらない？

「辛いのが苦手…」という方でも大丈夫！
実は、キムチの辛さ成分“カプサイシン”は少量でも十分に代謝を高める働きがあります。

辛味が強いほど効果が高いと思われがちですが、実際は続けることの方が大事。
自分が無理なく食べられる辛さのキムチを選んで、日々の食事に習慣的に取り入れるほうが、結果的に効果的なんです。

むしろ、辛味がマイルドなタイプは料理にも使いやすく、おにぎりやスープに混ぜても食べやすいですよ。

まとめ｜キムチは“筋肉×腸”をつなぐ最強の筋トレ飯だった！

キムチは一見「筋トレと関係なさそうな食材」ですが、実は腸から筋肉をサポートする発酵食品なんです。

どれも筋トレを頑張る人にうれしい効果ばかり。
毎日少しずつキムチを食事に取り入れるだけで、“筋肉が育ちやすい体”に整えることができます。

さらに、鶏むね肉や納豆、玄米などと組み合わせれば、栄養バランスも抜群。
あなたの「筋トレ飯」にキムチをプラスして、内側から引き締まったカラダづくりを目指してみましょう！😊