寝る前に食べてはいけないもの10選！快眠のために避けたい食べ物・飲み物

2024年8月27日2025年10月15日

こんにちは！村田おにぎりです！
今回の話題は「寝る前に食べてはいけないもの」についてです。

寝る前に小腹が空いてしまって、ついつい何か食べてしまうことありませんか？僕はあります(笑)

そんなとき、今から紹介する食べ物・飲みものは避けるほうが吉です。
みなさんの睡眠を妨害してしまいますから。

睡眠の質は健康に暮らしていくうえで必要不可欠な要素です。
今回の記事を参考に、ぜひみなさんの睡眠の質を維持するために役立ててくださいね😊

寝る前に食べてはいけないもの10選

理由とともに解説します！

カフェインには強い覚醒作用があり、脳を活性化させて寝つきを悪くする原因になります。さらに利尿作用もあるため、夜中に目が覚めやすくなることも。
👉 どうしても飲みたいときは、デカフェ飲料やカモミールティー、ルイボスティーに置き換えるのがおすすめです。

「寝酒は眠りを助ける」と思われがちですが、アルコールは睡眠を浅くし、夜中に目が覚めやすくなる原因になります。また、胃酸の逆流や肝臓への負担も大きく、快眠を妨げる要因に。
👉 代わりにノンアルコール飲料や温かいノンカフェインのお茶を取り入れましょう。

炭酸の刺激や酸度の高さが胃に負担をかけるだけでなく、糖分の摂りすぎにもつながります。特にエナジードリンクはカフェイン量も多く、眠気を強く妨げます。
👉 夜は常温の水や白湯で胃腸を休めるのが最適です。

唐揚げやラーメンなど脂質の多い食べ物は消化に時間がかかり、寝ている間も胃腸がフル稼働してしまいます。その結果、睡眠の質が低下してしまうのです。
👉 小腹が空いたら、湯豆腐や具なし味噌汁など消化のよいものに置き換えましょう。

チョコレートにはカフェインやテオブロミンが含まれており、眠気を妨げます。また、ケーキやアイスなど糖分の多いスイーツは血糖値を急上昇させ、寝つきを悪くします。
👉 どうしても甘いものが欲しいときは、バナナや温かい甘酒（ノンアルコール）などがおすすめです。

加工肉には脂質が多く、さらにチラミンという成分が交感神経を刺激して覚醒を促すことがあります。胃腸の負担も大きく、就寝前には不向きです。
👉 タンパク質を摂りたい場合は、豆腐やプレーンヨーグルトにすると消化にやさしいです。

チーズやナッツには脂質が多く、消化に時間がかかるため胃に負担をかけます。さらに、一部のチーズにはチラミンが含まれており、覚醒作用をもたらすことも。
👉 おやつ感覚で摂りたい場合は、少量のカッテージチーズや蒸し野菜などを選ぶと安心です。

酸度の高い食材は胃酸を逆流させやすく、胸やけの原因になります。特に横になる就寝前は逆流性食道炎のリスクが高まるので注意が必要です。
👉 代わりに蒸したかぼちゃやさつまいもなど、胃にやさしく甘みのある食材を取り入れましょう。

香辛料は胃酸の分泌を促進し、胃腸を刺激するため眠りを妨げます。さらに、体温を一時的に上げるため入眠がスムーズにいかなくなることも。
👉 夜食には薄味のお粥や雑炊がおすすめです。

不溶性食物繊維は腸の働きを活発にしすぎてしまうため、就寝前に食べると胃腸の活動が続き、睡眠を妨げます。
👉 夜はバナナや豆腐、味噌汁など消化にやさしい食品を選びましょう。

寝る直前に食事をすると、体は消化活動にエネルギーを使うため、深い眠り（ノンレム睡眠）に入りにくくなります。特に脂っこい食べ物や糖分の多いスイーツは消化に時間がかかり、夜中に目が覚めやすくなります。

夜は消化酵素の分泌が減るため、胃腸の働きが日中よりも弱まっています。その状態で重たい食事をすると、胃もたれや胸やけ、胃酸の逆流を引き起こす原因になります。
近年注目されている「静かな逆流（サイレントリフラックス）」も、寝る前の食事が大きな要因のひとつとされています。

サイレントリフラックスとは、胃の消化液が食道や喉、声帯、咽頭に逆流する病気で、典型的な逆流症状（胸やけ、吐き気など）が目立たず、気づきにくいのが特徴です。

就寝中は活動量が少なく、摂取したエネルギーを消費できません。そのため、夜遅くの食事は脂肪として蓄積されやすくなります。特に糖質や脂質の多い食べ物は、体重増加を助長してしまいます。

夜遅くの食事は、体内時計を乱し、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。また、寝不足につながることで食欲増進ホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑える「レプチン」が減少。結果として、翌日の食欲が暴走する悪循環に陥る可能性があります。

血糖値の急降下
- 炭水化物や甘いものを多く食べると、一時的に血糖値が急上昇します。
  その後インスリンが分泌されることで、急激に血糖値が下がり、強い空腹感を感じやすくなります。
満腹中枢が刺激されていない
- 早食いやよく噛まずに食べる習慣があると、脳の満腹中枢が十分に働かず、「まだ食べたい」という感覚が残ってしまいます。
睡眠不足によるホルモンの乱れ
- 睡眠が不足すると、食欲を増進させる「グレリン」が増え、逆に食欲を抑える「レプチン」が減少します。そのため、夜に強い空腹感を覚えやすくなります。
夕食後の激しい運動
- 食後すぐにハードな運動をすると血糖値が下がりやすく、結果的に「お腹が減った」と感じることがあります。
視覚や嗅覚による「偽の空腹感」
- SNSやテレビで美味しそうな食べ物の画像や映像を見ると、実際にはエネルギーが足りているのに「食べたい」という欲求が湧いてきます。これは脳が錯覚して起こる「偽の空腹感」です。