和食と聞くと「手間がかかりそう」「難しそう」といったイメージを持つ人も多いかもしれません。しかし、実際の和食は、食材を活かしたシンプルな調理法が多く、決して難しい料理ばかりではありません。特に、忙しい日常に取り入れやすい「簡単和食レシピ」はたくさんあります。
この記事では、初心者でも手軽に作れる和食レシピ5選を紹介します。和食は、栄養バランスが高く、健康に暮らすためにぴったりの食文化です。この記事を読めば、忙しい人でも健康的で美味しい和食を簡単に取り入れることができるようになるでしょう！ぜひここにあるレシピを試しながら、日々の食卓に取り入れてくださいね！
この記事をおすすめしたい人はこんな人！
・仕事が忙しく、コンビニ弁当やインスタント食材で済ませてしまう人
・料理が苦手で普段自炊をしない人
・栄養のある食事がしたいけど、何から取り入れればいいかわからない人
和食を摂ることのメリット
まずはじめに、和食を摂ることのメリットについて解説します。和食は、日本で古くから親しまれてきた伝統的な食事スタイル。栄養バランスがよく、健康的な食生活をサポートするためにぴったりな食文化です。ここでは、和食を日常的に摂ることで得られる主なメリットをいくつかご紹介します。
栄養バランスが優れている
和食の基本は「一汁三菜」というスタイルで、主食、主菜、副菜、汁物が揃うことで、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。これにより、体の調子を整え、病気の予防にも効果が期待できます。
さらに、日本食を日常に多く取り入れている人は、循環器疾患や心疾患などによる死亡リスクが低い傾向にあることが、9万人の日本人を対象とした調査で明らかになっています。恐るべし和食パワー！笑
参考文献：豆を食べると心筋梗塞などのリスクが低下 「発酵性大豆食品」を活用
低カロリー・低脂肪
また和食は、野菜や魚介類を中心とした料理が多く、余計な脂肪やカロリーが少ないので体に優しい食事スタイルです。同じような料理カテゴリーで比較すると、和食の方が洋食よりもカロリーが低いことが多いですよ。一部の例を挙げると次のようになります。
・米料理：親子丼（674kcal）vs オムライス（774kcal）
・肉料理：生姜焼き（213kcal）vs ハンバーグ（331kcal）
・魚料理：焼き鮭（136kcal）vs 鮭のムニエル（271kcal）
・麺類：ざる蕎麦（266kcal）vs カルボナーラ（831kcal）
なぜカロリーが低いのかというと、和食は油を使用した調理法が比較的少なく、蒸す、煮る、焼くなどの調理法が多いため、全体的にカロリーが抑えられています。そのため、和食はダイエットや健康管理をしたい方にとっても、理想的な食事スタイルとなります。
食物繊維が豊富
そして、和食には食物繊維が豊富に含まれる食材が多く使用されています。主な食物繊維源として以下のようなものがあります。
- 穀類（玄米、麦など）
- 野菜類（根菜、葉物野菜、キノコ類）
- 海藻類（わかめ、ひじき、昆布など）
- 豆類（大豆、小豆など）
食物繊維は、腸内環境を整え、便秘予防やデトックス効果に優れています。ほかにも、コレステロール値の低下に関与したり、血糖値の急上昇を抑えたりする働きもあり、肥満予防にもつながるので健康維持には欠かせない成分です。
美容やアンチエイジングにも効果的
和食に含まれる発酵食品（味噌、醤油、漬物など）や魚のDHA・EPAは、肌のターンオーバーを促進し、アンチエイジングにも効果的です。発酵食品は、腸内環境を整える効果があり、内側から美容をサポートします。また、和食は低カロリーな食事スタイルなので、ダイエットを考えている人にもおすすめです。
若者の和食離れ
最近では、若者の和食離れが問題となっていますが、和食の美容効果を伝えることで意識改革を図る取り組みも行われています。
例えば、女子学生寮では和食の食材について「美肌効果」「貧血改善」「お通じ改善」などの美容効果をメッセージで紹介することで、和食への関心を高める試みがなされています。
参考文献：PR TIMES『【和食×若者】美容効果を伝えて意識改革、ソシオフードサービスが女子生徒の和食離れを改善』
簡単に作れる！初心者向け和食レシピ5選
豆腐の味噌汁
まずは豆腐の味噌汁です。味噌汁は和食の定番であり、基本の一汁として多くの家庭で毎日のように作られています。いつもの食事に汁物をひとつ追加するだけで、食事の満足度がかなり向上します。インスタントの味噌汁でも悪くはないですが、簡単に作れるのでせっかくなら栄養価の高い手作りの味噌汁を作って食べましょう！
材料（2人分）
- 豆腐：1/4丁
- だし：500ml
- 味噌：大さじ2
- ネギ：適量
作り方
- だしを鍋に入れて中火にかけます。
- 沸騰直前で火を弱め、豆腐を一口大に切って加えます。
- 豆腐が温まったら、味噌を溶き入れます。味噌は直接鍋に入れず、少量のだしで溶いてから入れると風味が損なわれません。
- 最後に刻んだネギを加えて、さっと火を通して完成です。
ポイント
味噌の種類やだしの取り方を工夫すれば、自分好みの味噌汁を作ることができます。また、具材を変えることでバリエーションも豊富に楽しめます。
簡単卵焼き
卵焼きは和食の中でも非常に人気の高い料理で、お弁当のおかずとしてもよく登場します。卵は良質なタンパク質を筆頭に栄養素が豊富に含まれた食材です。卵料理は初めての人でも簡単に作れるので、比較的イメージ料理工程もイメージしやすいのではないでしょうか。和食の基本としてぜひ覚えておきたい一品です。
材料（2人分）
- 卵：3個
- 砂糖：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- 油：適量
作り方
- 卵をボウルに割り入れ、砂糖と醤油を加えてよく混ぜます。
- フライパンに油をひいて中火にかけ、卵液を少しずつ流し入れて焼きます。卵が固まり始めたら巻きながら形を整えていきます。
- 卵液がすべて焼けたら、形を整え、食べやすいサイズに切って完成です。
ポイント
慣れてきたら、だしを加えた「だし巻き卵」に挑戦するのもおすすめです。また、甘さや塩気のバランスを調整することで、自分好みの味に仕上げることができます。
鮭の塩焼き
和食のメインディッシュとして定番の「鮭の塩焼き」も、初心者にとっては簡単に作れるメニューです。魚の旨味を引き出すシンプルな調理法で、短時間で完成します。
材料（2人分）
- 鮭の切り身：2枚
- 塩：適量
- レモン：お好みで
作り方
- 鮭の両面に軽く塩を振り、10分ほど置いておきます。
- フライパンや魚焼きグリルを中火で熱し、鮭を入れて皮目から焼きます。
- 片面がこんがり焼けたら裏返し、もう片面も同様に焼きます。
- お好みでレモンを添えて完成です。
ポイント
シンプルな料理だからこそ、鮭の質にこだわると一段と美味しさが引き立ちます。また、焼き加減を調整しながら、自分好みの焼き色を探ってみましょう。
ほうれん草のおひたし
野菜料理の中でも「おひたし」は簡単でヘルシーな一品です。特にほうれん草のおひたしは、ビタミンやミネラルをたっぷり摂取でき、食卓の副菜としてよく合います。そのため野菜もバランスよく摂取した人にはおすすめ。ほうれん草のおひたしを一品追加するだけで、簡単に栄養素を追加することができますよ。
材料（2人分）
- ほうれん草：1束
- かつお節：適量
- 醤油：適量
作り方
- ほうれん草をよく洗い、たっぷりの熱湯でさっと茹でます（約30秒）。
- 茹で上がったほうれん草を冷水にとり、粗熱を取ってから水気を絞ります。
- 食べやすい長さに切り、器に盛りつけて、かつお節をふりかけ、醤油を軽くかけて完成です。
ポイント
ほうれん草の代わりに小松菜や菜の花を使っても美味しく仕上がります。醤油の代わりにポン酢を使うと、さっぱりとした味わいが楽しめます。
きんぴらごぼう
和食の簡単レシピ、最後は和食の定番副菜「きんぴらごぼう」です。きんぴらごぼうも難しいイメージがありますが、実は簡単に作れる一品です。シャキシャキとした食感と、甘辛い味付けがご飯との相性抜群です。
材料（2人分）
- ごぼう：1本
- にんじん：1/2本
- 醤油：大さじ1
- 砂糖：大さじ1
- ごま油：小さじ1
- 白ごま：適量
作り方
- ごぼうとにんじんを千切りにします。
- フライパンにごま油を熱し、ごぼうとにんじんを炒めます。
- 火が通ったら、醤油と砂糖を加えて全体に絡めます。
- 最後に白ごまをふりかけて完成です。
ポイント
ごぼうのアクを抜くために、水にさらしてから炒めると風味が増します。また、ピリッと辛さを加えたい場合は、鷹の爪を一緒に炒めても美味しいです。
まとめ
今回紹介した5つの和食レシピは、どれも初心者でも簡単に作れるものばかりです。和食は、シンプルな調理法で素材の味を引き立てる料理が多く、少ない材料でも満足感のある一品を作ることができます。
毎日の食卓に和食を取り入れることで、食事の満足感を高め、健康的な食生活を実現しましょう！
これまであまり料理をしてこなかったという人も、今回のレシピを参考に、ぜひ手軽に和食を始めてみてくださいね。
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最後まで読んでいただきありがとうございました
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