「夏、食欲ないな…」そんなときに食べるべき物と効果的な3つのポイント

こんにちは！村田おにぎりです！
今回の話題は「夏バテ時に食べるべきもの」についてです。

夏になると「なんだか食欲がないな…」と感じることありませんか？
暑さで食欲が落ちるのは自然なことですが、そのままにしておくと栄養不足や夏バテにつながり、ますます体がだるくなってしまうこともあります😇

この記事では、夏に食欲がなくなる原因と、無理なく食べられるおすすめの食べ物や対策をわかりやすく紹介します。
「食欲ないけど、何を食べればいいんだろう？」というときの参考にして、元気に夏を乗り切りましょう！

夏に食欲がなくなる3つの原因

①胃腸機能の低下

暑いと冷たい飲み物やアイス、冷やし麺といったつめた〜いものが食べたくなりますよね。
しかし、冷たいものを食べすぎると胃腸が冷えて働きが鈍り、食欲が落ちやすくなります。さらに、夏の暑さそのものが消化酵素の働きを弱めるため、胃もたれや食欲不振につながってしまいます。

②自律神経の乱れと体力の消耗

エアコンの効いた室内と外の猛暑との温度差、強い紫外線、睡眠不足やストレスなどは、自律神経を乱す原因になります。
自律神経が乱れると体温調節や消化機能がうまく働かず、だるさや食欲不振が起きやすくなります。また、暑さで体力を消耗すると「食べたい」という気力そのものが低下してしまうことも。

③特定の栄養素の消耗・不足

汗をかくことでミネラルやビタミンが失われやすく、また炭水化物に偏った食事を続けるとビタミンB1不足になり、さらに疲労感や食欲不振を悪化させてしまいます。特にビタミンB群やミネラル不足は「なんとなくだるい」「食欲が出ない」原因になりやすいのです。

まずはじめに、そもそも夏バテとはどういうものか解説します。夏バテは、暑さによる体温調節の負担や栄養不足が原因で発生するものですが、まずは夏バテの前提を押さえながら、その原因と症状を詳しく見ていきましょう。

「食欲ないな」を放置すると、体に現れる3つの悪影響

夏の食欲不振を乗り切る！今すぐできる食欲増進のコツ

食材・味付けの工夫で食欲アップ

香りや味の刺激は、落ちた食欲を呼び覚ます効果があります。
ねぎやにんにく、生姜といった香味野菜や、カレー粉・胡椒・唐辛子などのスパイスを取り入れると、自然と食欲がわいてきます。

レモンやライム、梅干しのような酸味のある食材は、口の中をさっぱりさせて「もう一口食べようかな」という気分にしてくれます。

また、料理の温度を工夫するのもポイント。冷たい料理ばかりだと胃腸が冷えてしまうため、温かいスープや常温の副菜を合わせると食べやすくなります。見た目の彩りや盛り付けを工夫して「目から楽しむ」ことも、意外と効果的です。

消化に負担のかからない食べ物を選ぶ

食欲が落ちているときは、無理にボリュームのある料理を食べるより、消化にやさしい食材を選ぶのがおすすめです。
例えば、大根や山芋は消化を助ける酵素を含み、すりおろして使うとさらに胃にやさしくなります。

バナナやりんごといった果物も消化がよく、ビタミン補給にも役立ちます。
卵やヨーグルトはたんぱく質源としても優秀で、少量でも栄養がとれる便利な食品です。

「ちょっと食べられる」ものを常備しておくと、食欲がないときでも安心です。

手軽に栄養補給！常備しておきたい食品リスト

調理の手間なく食べられる食品を常備しておくと、食欲が落ちたときの栄養補給に役立ちます。

• 魚の缶詰（さんまのかば焼き、サバの味噌煮、ツナ缶など）
• 豆腐や納豆、チーズなどのタンパク質食品
• 冷凍カット野菜や枝豆、キムチ、もずく酢、味付きめかぶなど

特に缶詰や冷凍野菜は日持ちするので、「今日は作るのが面倒…」というときでもすぐに使えて便利です。

夏に積極的に摂りたい栄養素とおすすめの食べ物４選

①大豆・魚・鶏むね肉【良質なタンパク質】

筋肉を維持して体力を保つためには、タンパク質が欠かせません。また、脳内の神経伝達物質（セロトニンやドーパミン）の材料にもなるため、気持ちの安定にも関わります。

おすすめは、消化吸収のよい卵や豆腐、納豆などの大豆製品、そして魚や鶏むね肉。
少量でもしっかり栄養を補える食材を選ぶと、食欲がないときでも取り入れやすいです。

②豚肉・玄米・枝豆【エネルギー変換を助けるビタミンB1】

糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB1は、夏に不足しがちです。不足すると「疲れが取れない」「だるい」といった症状が出やすくなります。

豚肉やうなぎ、枝豆、玄米などに豊富に含まれています。特に枝豆はビタミンB1だけでなく、たんぱく質やビタミンCも一緒に摂れるので夏にぴったりです。

③キウイ・いちご・レモン【ストレスから身体を守るビタミンC】

強い日差しや暑さによるストレスで、体内のビタミンCはどんどん消耗されてしまいます。ビタミンCには抗酸化作用があり、免疫力をサポートしてくれるので夏に意識したい栄養素です。

パプリカやブロッコリー、キウイ、いちご、レモンなどに豊富。冷やしたフルーツは食欲がなくても食べやすいのでおすすめです！

④キャベツ【胃粘膜をサポート】

キャベツに含まれる「MMSC（メチルメチオニンスルホニウムクロライド）」は、胃の粘膜を修復し、働きをサポートする成分です。食欲不振で弱った胃腸を労わるために役立ちます。

キャベツはサラダで生のまま食べてもよし、スープにして温かくいただくのもおすすめです。

食欲がない夏こそ、運動が大切！

「規則正しい食事リズム」と「適度な運動」は、夏バテ予防の基本。日常生活で意識したいポイントを3つ紹介します。

①規則正しい生活リズムを保つ

暑さで寝苦しい夜が続くと、つい睡眠不足になりがちです。しかし睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、食欲の低下や疲労感を強めてしまいます。

毎日なるべく同じ時間に寝起きすること、エアコンを上手に使って寝室を快適に保つことを意識しましょう。十分な休養をとることで、体のリズムが整い、自然と食欲も戻りやすくなります。

②適度な運動で胃腸を活発に

軽い運動は、血流を良くして胃腸の働きを活発にする効果があります。ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽めの運動を、朝や夕方の涼しい時間帯に取り入れるのがおすすめです。

「動くと余計に疲れるのでは？」と思うかもしれませんが、無理のない範囲で体を動かすことで体力がつき、かえって夏バテしにくい体になります。

③バランスの取れた食事を意識する

一度にたくさん食べられなくても、朝・昼・夕の3食を基本に、少量でも栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

特にたんぱく質とビタミンを意識して摂ることで、疲れにくく、体調を崩しにくい体になります。間食として果物やヨーグルトを取り入れるのも効果的です。

おわりに：しっかり食べて元気に夏を乗り切ろう！

夏に食欲が落ちるのは誰にでも起こり得ることですが、放っておくと栄養不足や夏バテ、熱中症のリスクにつながってしまいます。

といった工夫で、食欲不振の悪循環を断ち切ることができます。

「夏だから食べられない」と諦めるのではなく、ちょっとした工夫で体も気持ちも元気に過ごせるはずです。しっかり食べて、暑さに負けない体づくりをしていきましょう😊