子どもの免疫力をサポートする食べ物ランキングTOP10！家族で取り入れたいおすすめ食材

2024年9月4日2024年9月7日

子どもの免疫力を強化することは、健康な成長をサポートする上で非常に重要です。特に風邪やインフルエンザが流行する季節には、病気にかかりにくい体づくりが求められます。

本記事では、毎日の食事に取り入れるだけで、子どもの免疫力を自然に高めることができる食材をランキング形式でご紹介します。家族みんなで健康をサポートするために、ぜひ参考にしてください。

1. ヨーグルト：腸内環境を整えて免疫力をアップ

腸内環境が免疫力に大きな影響を与えることは広く知られています。ヨーグルトにはプロバイオティクス（人体に有益な効果をもたらす生きた微生物）が豊富に含まれており、腸内の善玉菌を増やし、免疫力を高める効果があります。子どもでも食べやすいので、朝食やおやつに取り入れやすい食材です。

また、ヨーグルトのなかでも無糖のものや低糖質のものを選ぶと、さらに健康への効果が高まるでしょう。なお、1日の摂取量は100〜200g程度が適量とされています。

2. ブロッコリー：ビタミンCが豊富で強力な抗酸化作用

ビタミンCは免疫力を高める代表的な栄養素であり、ブロッコリーにはそのビタミンCが豊富に含まれています。実はブロッコリーのビタミンC含有量は、一般的な野菜の中でもトップクラスです！
例えば、、

ブロッコリー：100g当たり約140mg
レモン：100g当たり約100mg
ほうれん草：100g当たり約35mg
キャベツ：100g当たり約41mg

以上のように、他の果物や野菜に比べてビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは抗酸化作用が強く、体内の有害な物質を除去する働きもあります。蒸すことで栄養を効果的に摂取でき、子どもも比較的食べやすいため、おすすsめの野菜です。

3. 鮭：良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸で免疫を強化

鮭には良質なタンパク質が含まれています。タンパク質は、抗体の生成に必要不可欠で、免疫系の基本的な構成要素なので、鮭を食べることは免疫アップにつながります。

また、オメガ3脂肪酸という成分も豊富に含まれています。特に、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富です。もしかしたら聞いたことがあるかもしれませんね。これらの成分には抗炎症作用があり、免疫系の調整に重要な役割を果たします。

鮭は朝ごはんの定番といえますが、朝から鮭を食べることで、免疫力が上がり、元気に1日を過ごせるというわけですね！さらに、新鮮な鮭を選ぶことで、栄養価を最大限に活かせるでしょう。

4. ほうれん草：鉄分とビタミンAで免疫力を高める

ほうれん草は鉄分が豊富で、子どもに不足しがちな栄養素を補うのに最適です。鉄は赤血球の生成に不可欠なので、貧血予防にも重要です。ビタミンCの含有量では、ブロッコリーに劣りましたが、鉄分の視点からみると、ほうれん草はブロッコリーよりも顕著に鉄分含有量が高いです。

ほかにも、ほうれん草にはビタミンAも含まれており、免疫システムの維持に貢献します。スムージーやスープにして、子どもが食べやすい形にできるところもおすすめのポイントです。

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5. にんにく：抗菌作用で風邪予防に効果的

にんにくには、免疫力をサポートするアリシンと呼ばれる活性成分が豊富に含まれています。アリシンは、強力な抗菌作用があり、細菌やウイルスなどの増殖を抑制することで風邪や感染症の予防を促します。

アリシンは加熱すると効果が減少する可能性があるため、生で食べるほうが効果的です。とはいえ、生のまま子どもに食べさせるのは、なかなか大変だと思うので、食事に少量加えたり、料理の味付けに活用すると良いでしょう。

6. かぼちゃ：ビタミンAとベータカロテンが豊富で免疫力をサポート

かぼちゃに豊富に含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは粘膜や皮膚の健康を維持し、体内での抗酸化作用を高め、病気から体を守る働きをします。

特に、かぼちゃスープにしたり、おやつに出したりすると子どもも食べやすいでしょう。ただし、かぼちゃは比較的カロリーが高いため、摂り過ぎには注意が必要です。

7. アーモンド：ビタミンEが豊富なスナックで免疫力を強化

アーモンドはビタミンEが豊富で、免疫システムをサポートする強力な抗酸化作用を持っています。ほかにも、亜鉛やマグネシウムなどが免疫系に関与するため、免疫力の向上につながります。また、アーモンドには、血糖値の安定化や脳機能の向上といった側面もあります。

ナッツ類は子どもも食べやすく、おやつに適しているので手軽に免疫力を高めることができるのでおすすめです。ちなみに、アーモンドの1日の適量摂取量は約20粒（28g）程度とされています。

8. ベリー類：抗酸化物質が豊富で病気から体を守る

ブルーベリーやラズベリーなどのベリー類は、抗酸化物質が豊富で、体内のフリーラジカルを中和する作用があります。特に、ブルーベリーは全果物や野菜の中でも最も多く抗酸化物質を含む食品の一つです。主な抗酸化物質はポリフェノールの一種であるフラボノイドです。これらが免疫細胞を保護し、機能を向上させます。

これにより、免疫力を高め、病気に対する抵抗力を強化します。ヨーグルトにトッピングするなど、手軽に取り入れられる食材なのもうれしいポイントですね。また、研究によると、ブルーベリーを冷凍すると抗酸化物質の効果が高まるという結果も出ていますよ。

フリーラジカルとは？
フリーラジカルとは不対電子を持つ原子、分子、またはイオンのこと
過剰なフリーラジカルは、がん、心臓病、アルツハイマー病などの慢性疾患のリスクを高める可能性があります。