子どもの免疫力をサポートする食べ物10選｜毎日の食事でできる元気な体づくり

2024年9月4日2025年10月23日

こんにちは！村田おにぎりです！
今回は「子どもの免疫を高める食べもの」についてのお話です。

病気に負けない体づくりをサポートしてあげたい！自分の子どもに対してそう思う親御さんは多いのではないでしょうか。
特に風邪やインフルエンザが流行る季節は、「うちの子もすぐ体調を崩してしまうのでは…」と不安になりますよね。

実は、子どもの免疫力は毎日の食事でサポートできることをご存じですか？
栄養バランスのとれた食べ物を取り入れることで、体を病気に負けにくくし、元気な成長を後押しできます。

この記事では、親御さんが日々のごはんに簡単に取り入れやすい「免疫力をサポートする食べ物」をランキング形式でご紹介します！ぜひ参考にしてみてくださいね😊

ランキングの最後に一覧表としてまとめていますので、お忙しい方はそちらの表だけでもご覧いただけると、記事の内容が一目でわかると思います

この記事を監修した人

「日々の食事で、心と体を整える」をテーマに活動する管理栄養士
家族の療養をきっかけに、麹をはじめとする発酵調味料の魅力に目覚める。
毎日のごはんがもっと楽しく、体にやさしくなるヒントを提案している。

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子どもの免疫力を助ける食べ物ランキングTOP10

1. ヨーグルト：腸内環境を整えて免疫機能をアップ

栄養素
ヨーグルトには「プロバイオティクス（善玉菌を増やす乳酸菌など）」が豊富に含まれています。

効果
腸は「体の免疫細胞の7割が集まる場所」と言われるほど、免疫と深く関わっています。ヨーグルトを食べることで腸内環境が整い、子どもの免疫力を自然にサポートできます。

子どもへの食べ方アイデア
朝食にフルーツと一緒に、またはおやつとして取り入れるのがおすすめ。甘さが気になる場合は無糖タイプを選び、はちみつやベリーをトッピングすると食べやすいです。

2. ブロッコリー：ビタミンCが豊富で風邪予防に

栄養素
100gあたり約140mgのビタミンCを含み、レモン以上の含有量を誇ります。

効果
ビタミンCは免疫細胞を活性化させ、体内の有害物質を除去する抗酸化作用もあります。風邪や感染症への抵抗力を高める効果が期待できます。

子どもへの食べ方アイデア
ゆでるよりも「蒸す」ことで栄養を逃しにくくなります。チーズをのせて焼いたり、シチューやスープに入れると子どもでも食べやすいです。

3. 鮭：良質なタンパク質とオメガ3で免疫強化

栄養素
鮭には良質なタンパク質に加え、オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富に含まれています。

効果
タンパク質は免疫細胞や抗体を作る基盤となる栄養素。さらにオメガ3脂肪酸には「炎症を抑える働き」があり、免疫バランスを整えるのに役立ちます。

子どもへの食べ方アイデア
朝食のおにぎりの具にしたり、ムニエルやホイル焼きにすると子どもも喜んで食べやすいです。骨が少ない切り身を選ぶと安心です。

4. ほうれん草：鉄分とビタミンAで免疫機能をサポート

栄養素
鉄分が豊富で、赤血球の生成を助けるほか、ビタミンAも含まれています。

効果
鉄は酸素を体に届ける役割を持ち、体力維持や免疫機能のサポートに欠かせません。ビタミンAは粘膜を健康に保ち、ウイルスや細菌の侵入を防ぎます。

子どもへの食べ方アイデア
スープやスムージーに入れると食べやすいです。オムレツやカレーに混ぜてもOK。

5. にんにく：アリシンの抗菌作用で風邪予防

栄養素
にんにくにはアリシンという成分が含まれています。

効果
アリシンは強い抗菌作用を持ち、風邪や感染症の予防に役立ちます。また、血行を良くして体を温める作用もあります。

子どもへの食べ方アイデア
生で食べると効果が高いですが、子どもには難しいので、炒め物やスープの風味づけに少量加えると◎。

6. かぼちゃ：β-カロテンで粘膜を守る

栄養素
かぼちゃはβ-カロテンを豊富に含み、体内でビタミンAに変換されます。

効果
ビタミンAは皮膚や粘膜を強化し、病原菌の侵入を防ぐ働きがあります。抗酸化作用も高く、免疫全体をサポート。

子どもへの食べ方アイデア
かぼちゃスープやコロッケにすると子どもが食べやすいです。甘みがあるのでおやつ代わりにもなります。

7. アーモンド：ビタミンEが豊富なヘルシースナック

栄養素
アーモンドにはビタミンE、亜鉛、マグネシウムが含まれています。

効果
ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、免疫細胞の働きを助けます。亜鉛やマグネシウムも免疫機能を助ける栄養素です。

子どもへの食べ方アイデア
そのまま食べるより、砕いてヨーグルトやパンケーキにトッピングすると食べやすいです。

アーモンド（ナッツ類）は喉に詰まらせるリスクや、食物アレルギーの可能性もあります。小さなお子さんに与える際は、細かく砕くか、ペースト状にするなど、十分に注意して少量から様子を見ながら与えましょう。また、アレルギーのあるお子さんには与えないでください。

8. ベリー類：抗酸化物質で病気に負けない体に

栄養素
ブルーベリーやラズベリーにはポリフェノール（特にフラボノイド）が豊富。

効果
抗酸化作用が強く、免疫細胞を守りながら病気に対する抵抗力を高めます。

子どもへの食べ方アイデア
ヨーグルトに混ぜるのがおすすめ。冷凍ベリーでも栄養価が高く便利です。

9. 納豆：発酵パワーで腸内環境を整える

栄養素
納豆菌と食物繊維、ビタミンK2、ナットウキナーゼを含みます。

効果
腸内環境を整え、免疫細胞の働きを活発にします。さらに血流を改善し、体全体の健康維持に貢献。

子どもへの食べ方アイデア
卵かけごはんと合わせたり、細かく刻んでチャーハンに入れたりすると食べやすいです。

10. 鶏肉：高タンパクで成長と免疫をサポート

栄養素
鶏肉（特に胸肉）には高タンパク・低脂肪の栄養バランスがあります。

効果
タンパク質は免疫細胞の材料になる大切な栄養素。成長期の子どもに欠かせません。

子どもへの食べ方アイデア
グリルチキンやスープにして野菜と一緒に食べると栄養バランスも◎。

免疫機能をサポートする子どもの食べ物一覧表

食材	主な栄養素	免疫機能への効果	子ども向け食べ方
ヨーグルト	プロバイオティクス	腸内環境を整え、免疫細胞を活発化	朝食やおやつに、フルーツと一緒に
ブロッコリー	ビタミンC	抗酸化作用で風邪予防	蒸してチーズ焼き、スープやシチューに
鮭	良質なタンパク質・オメガ3	抗体生成・炎症を抑える	おにぎりの具、ムニエルやホイル焼き
ほうれん草	鉄分・ビタミンA	貧血予防・粘膜を守る	スープやカレー、スムージーに
にんにく	アリシン	抗菌作用で感染症予防	炒め物やスープの風味づけに少量
かぼちゃ	β-カロテン（ビタミンA）	粘膜を健康に保ち病気を防ぐ	スープ、コロッケ、おやつ代わりに
アーモンド	ビタミンE・亜鉛	抗酸化作用で免疫細胞を守る	砕いてヨーグルトやお菓子にトッピング
ベリー類	ポリフェノール（フラボノイド）	抗酸化作用で病気への抵抗力UP	ヨーグルトやスムージー、冷凍もOK
納豆	納豆菌・ナットウキナーゼ	腸内環境を整え免疫を強化	ごはんにかける、チャーハンに混ぜる
鶏肉	高タンパク・低脂肪	免疫細胞の材料となり体力維持	グリルチキン、野菜スープに