こんにちは！食と健康をテーマに発信しているHiroです。
今回は、筋トレについてのお話です！
僕は1週間に2日くらいでゆるりと筋トレしてるんですが、いつも筋トレする時間がまちまちなので、いつも「ご飯どうしようかな」という悩みに陥りがちです。
ちょっと小腹空いたけど、食べない方がいいかな、、、とか。
でも食べた後に動くのしんどいしな、、、とか。
筋トレをしている人なら少なからず共感してもらえるのではないでしょうか。
実はこの筋トレ前の食事のタイミングが、けっこうトレーニング効率にも影響するんだよ！ってことをお伝えできればと思います。
（僕も執筆しながらへーそうなんだ！と新発見した部分もあります笑）
なので今回は、「筋トレ前の食事はアリかナシか？」「何をどれくらい、いつ食べればいいのか？」を、初心者でもわかりやすくまとめました。今日のトレーニング前にぜひチェックしてみてください！
空腹で筋トレはNG？それともOK？【結論：軽く食べよう】
まず、結論からお伝えします。
筋トレ前は、軽くでも何かを食べたほうが良いです！
この大前提のもと、今回の記事は進んでいきますのでそのつもりで読んでいただけたらと思います✌️
みなさんも経験あるのではないでしょうか。
空腹状態で筋トレをすると、エネルギー不足で集中力が切れたり、パフォーマンスが落ちたり…。
実際に、それがなぜいけないのかを次に説明しますね！
筋トレ前に食事をするべき理由【エネルギー補給の重要性】
- 筋トレをすると短時間で多くのエネルギーが必要になります。
- このとき、エネルギーが不足した状態で筋トレを行うと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするので、筋肉量が減少するリスクがあります。
- そのため、トレーニング前に糖質などを補給しておくことで、筋肉の分解を防ぎ、集中力や持久力も維持しやすくなります。
このような理由があるので、筋トレ前には必ずエネルギーを補給するのがおすすめです！
筋トレ前の食事、何分前がベスト？【時間の目安】
では、結局筋トレの何分前に食事をするのがベストなのか。
結論、食べるものによります！
何分前に食べるのがベストか。というよりは、筋トレ前に何を食べるのかによって食べるべき時間は変わります。
これは、消化にかかる時間が食べ物によって異なるからです。
とまぁこんな感じで言われてもスッキリしないと思うので、以下の表に簡単にまとめてみました！
なので下の表を参考に、食事内容に応じてタイミングを変えてみてください^^
| 食事の種類 | 目安時間 |
|---|---|
| しっかりめの食事（定食など） | 筋トレの2〜3時間前 |
| 軽めの食事（おにぎり＋卵など） | 1時間前 |
| 超軽食（バナナ、プロテイン） | 30分前〜直前でもOK |
「直前にしか食べられない…」という方は、消化に良いものを少量にしておくと安心です。
筋トレ前におすすめの食べ物【コンビニでもOK】
それでは実際に筋トレ前におすすめの食べ物についてご紹介します！
エネルギー（糖質）系
- おにぎり（鮭・梅など）
- バナナ
- 全粒粉パン・ベーグル
タンパク質系
- ゆで卵
- プロテインドリンク
- サラダチキン
エネルギー＋タンパク質の例
- おにぎり＋ゆで卵
- バナナ＋プロテイン
- シリアル＋ヨーグルト
エネルギーとタンパク質のどちらも摂取するのがおすすめですが、どちらか一方を優先するならエネルギー（糖質）優先！
筋トレ時、筋肉を動かす主なエネルギー源は糖質（炭水化物）であり、運動時に最初に消費されるからですね🙂
参考文献：https://members.tripod.com/jpe_sportscience/Supercompensation.htm
シチュエーション別のおすすめメニュー
シチュエーション別に筋トレ前の食事例を見てみましょう。
以下のような組み合わせはどうでしょうか！
朝トレ派
- バナナ＋豆乳
- オートミール少量＋はちみつ
夕方・仕事終わり派（コンビニでも買えます！）
- おにぎり＋ゆで卵
- おかず系パン＋プロテインドリンク
直前しか時間がないとき
- プロテイン
- バナナ
→ 何も食べないよりは1口でも入れた方が◎！
筋トレ前が「ガソリン補給」なら、筋トレ後は「修理と回復」の時間。
前：糖質＋少量のたんぱく質
後：たんぱく質＋糖質（吸収の良いもの）
前後の食事を意識するだけで、筋肉の成長スピードが格段にアップします！
体格に合った食事量を知ろう【初心者向けのざっくり目安】
また、筋トレ前の食事の摂取量は、その人の体格によっても変わってくるので、体重別に分けてみました！
下の表を参考に、自分がどのくらい食べるのがよいか確認してみてくださいね🙂
| 体重（kg） | 炭水化物（g） | タンパク質（g） | 食材の例 |
|---|---|---|---|
| 40kg | 40g | 12g | おにぎり1個、卵1個 |
| 50kg | 50g | 15g | おにぎり1個＋卵1個、 or バナナ＋プロテイン |
| 60kg | 60g | 18g | おにぎり1〜2個 ＋卵1〜2個 |
| 70kg | 70g | 21g | おにぎり2個＋卵2個 or プロテイン |
| 80kg | 80g | 24g | ご飯茶碗1杯＋ささみ ＋プロテイン |
| 90kg | 90g | 27g | パン2枚＋ゆで卵2個 ＋プロテイン |
| 100kg | 100g | 30g | おにぎり2個＋サラダチキン＋プロテイン |
※今回は男性を対象として作表しています。
※トレーニングの1時間前の食事を想定しています。
まとめ｜「食べる」ことで筋トレ効果はもっと上がる！
今回の記事では、筋トレ前に食事をとる重要性について主に解説しました。
ここまで読んでみて、その大切さを感じていただけたでしょうか。
筋トレ前の食事は、ただのエネルギー補給じゃありません。
効率よく筋肉をつけるための「準備運動の一部」とも言える大事な過程なのです。
せっかく筋トレ頑張っているのに、効果を最大限に引き出さないともったいない！
あなたのトレーニングがもっと成果につながるよう、ぜひ「食事」も味方につけていきましょう💪
