こんにちは！村田おにぎりです！
今回は「玄米について」のお話です。
みなさんは、「ダイエット中だけど、お米が食べたい…」「白米より玄米がいいって聞くけど、実際どうなの？」
そんなふうに思ったことはありませんか？
実は、玄米は“我慢しないダイエット”の心強い味方。白米と比べてカロリーはほぼ同じですが、痩せやすい体づくりをサポートしてくれる栄養素がたっぷり含まれています。
この記事では、「玄米は本当に痩せるのか？」という疑問に答えつつ、ダイエットに効果的な食べ方や注意点をわかりやすく解説します。
この記事を読めば、ダイエットをしている方も、これからダイエットしようと考えているも、「食事に玄米を取り入れよう」と思えるきっかけになることでしょう。
ぜひ最後まで読んでみてください！
この記事を監修した人
管理栄養士
管理栄養士・保育士の資格を持ち、日々の暮らしに役立つ“無理なく続けられる健康習慣”を発信中。
子どもの食や家庭での健康づくりに関心を持ち、専門知識を活かした記事執筆・監修を行っています。
早起き・家計管理・断捨離を実践しながら、心と体のバランスを整えるライフスタイルを模索中。
玄米で痩せるって本当？【結論：正しく食べればYES】
まず、前提として玄米のカロリーは白米とそれほど変わりません。
それでも「玄米＝痩せる」と言われるのは、以下の理由からです。
- 食物繊維が豊富で満腹感が長続き
- 血糖値の上昇を抑え、脂肪がつきにくい
- よく噛むことで満足感アップ＆食べ過ぎ防止
つまり、「単に置き換えるだけ」で自然と食生活が整いやすくなるんです！
玄米がダイエットに効果的な3つの理由
① 血糖値の急上昇を抑える
玄米はGI値（グリセミック・インデックス）が低く、血糖値が急激に上がりにくいのが特徴。
血糖上昇がより緩やかになり、食べ過ぎ予防も期待できます。
② 噛む回数が増えて、自然と食べ過ぎ防止
玄米白米に比べて硬いため、自然と咀嚼回数が増えます。そのため満腹中枢が刺激されて、比較的少量でも満腹感を得ることができます。
- 玄米は外側の糠(ぬか)層が硬いため、
最低でも30回、理想は50回から100回噛むことが推奨されています。 - さらに、100回ほど噛むことで、糠層に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素がしっかり吸収されやすくなります。
参考：https://diamond.jp/articles/-/214799?page=2
③ 食物繊維とビタミンB群で代謝をサポート
玄米には白米の5倍以上の食物繊維、そして脂肪燃焼に必要なビタミンB群も豊富に含まれています。
これらの栄養素が私たちの腸内環境を整え、代謝を高めることで、太りにくい体質に近づけます。
玄米を食べるときのコツと、おいしい玄米レシピ
ここまでの記事を読んで「そうか！玄米はダイエットに良いんだ！よーし痩せるぞー！」と、玄米への情熱が湧いてきている人もいるかもしれません。
ただ想像しているように、玄米は白米に比べて少しクセのあるお米です。
みなさんが美味しく玄米を食べ続けらるように、玄米を食べる際のコツと、おすすめレシピについてご紹介します！
玄米を食べるときのコツ
- コツその１
玄米は白米よりも消化するのに負担がかかるので、胃腸が弱い方は、玄米よりも「5分づき米」などからスタートすると安心！
また、しっかり水に浸す・よく噛む・発酵食品と組み合わせることも、消化を助けてくれます。 - コツその２
味や硬さが苦手な人は、アレンジレシピで続けてみましょう！炊飯器一つで作れる玄米メシを以下にご紹介しますね
レシピ①：玄米カレーピラフ
スパイシーで満足感のある一皿
- 材料（3人分）
- 玄米：2合
- ウインナー：3本
- にんじん：小1本
- マッシュルーム：3〜4個
- チキンブイヨン（固形）：1個
- ケチャップ：大さじ2
- カレー粉：小さじ2
- 塩・こしょう：各少々
- パプリカ、コーン缶、レーズン：各好みで
- 作り方
- 材料を一口大に切る。
- フライパンに油を熱し、ウインナー・にんじん・マッシュルームを炒める。
- 玄米と調味料、具材を炊飯器に入れ、普通モードで炊く。
- ポイント
甘じょっぱさとスパイスの風味がクセになる！子供にも人気の味です。
レシピ②：小松菜としらすのストウブ炊き込み玄米ご飯
ストウブ鍋でふっくら炊く栄養満点の混ぜご飯
- 材料（約8食分）
- 玄米：2合
- 白米：1合
- しらす：50g
- 桜えび：適量
- 小松菜：1束
- ひじき（水戻し済）：大さじ2
- 油揚げ：1枚（細切り）
- にんじん：1/2本（千切り）
- 調味料：白だし・酒・しょうゆ・おろししょうが（各適量）
- 作り方
- 材料すべてをストウブ鍋に入れ、水（炊飯量）を加える。
- 中火～弱火で約40分炊き、火を止めて10分蒸らす。
- 全体を混ぜて完成。
- ポイント
具材たっぷりで食べごたえ＆栄養バランス◎。ストウブなら水分が均一に行き渡ります。
レシピ③：酒粕＆玄米のクリーミーリゾット
酒粕でまろやか＆豆乳入りのヘルシーリゾット
- 材料（2〜3人分）
- 無調整豆乳：200ml
- 酒粕：30g
- バター：10g
- 顆粒コンソメ：小さじ1
- 塩：適量
- 玄米：1合分（既に浸水済）
- 作り方
- 全ての材料を炊飯器に入れ、「玄米モード」で炊く。
- 炊きあがり後、ヘラで軽く混ぜて完成。
- ポイント
酒粕のうま味と豆乳のコクで高級感ある味わいに。ダイエット中でも満足度高めです。
レシピ④：玄米・小松菜・かにかまサラダ
ヘルシー＆彩り豊かな玄米サラダ
- 材料（2人分）
- 玄米ご飯：200g
- 小松菜（葉）：1株分
- かにかま：4本
- マヨネーズ：大さじ1
- 作り方
- 小松菜を軽く茹で、水気を切ってざく切りに。
- かにかまをほぐす。
- 全てを器に入れ、マヨを和えて完成。
- ポイント
玄米＋野菜＋タンパク質で栄養バランス抜群。軽めランチや副菜にぴったり。
玄米に関する口コミ（SNS引用）
玄米は消化にかかる負荷が白米よりも重いので、人によっては体調の悪化につながる場合もあります。
そのため体の様子を確認しながら、食べるようにしてくださいね
玄米と一緒に食べたい！ダイエットに効くおすすめ食材
先ほどご紹介した玄米レシピも参考にしてもらいつつ、以下のような食品を玄米と一緒に食べると、より栄養価の高い食事を摂れます。
「玄米だけでは味に飽きちゃうよ」という人にもおすすめですので、ぜひ玄米と合わせて食べてみてください！
| 食材 | 役割 | 組み合わせ例 |
|---|---|---|
| 納豆・卵 | タンパク質・代謝UP | 玄米納豆ごはん＋味噌汁 |
| 海藻類 | ミネラル・便通改善 | 玄米＋ひじき煮 or わかめスープ |
| 発酵食品 | 腸内環境サポート | 玄米＋キムチ or 漬物 |
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まとめ｜玄米は「我慢しないダイエット」の味方！
今回の記事では、「玄米は本当に痩せるのか？」という疑問に答えつつ、ダイエットに効果的な食べ方や注意点をわかりやすく解説しました！
- 玄米は血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も高いため、自然と食事量が整う
- 食物繊維・ビタミンB群で代謝UPをサポート
- 炊き方を工夫して、美味しく食べることが継続のコツ
無理なく、健康的にダイエットを続けたいなら、ぜひ玄米を取り入れてみてください。
まずは週に数回から始めて、体の変化を感じてみましょう！😊
